ฟิตเนส

คลังท่าออกกำลังกายที่บ้าน

12 ท่าที่ใช้แค่น้ำหนักตัว เก้าอี้ หรือขั้นบันได เลือกตามส่วนที่อยากฝึก

01
ต้นขาก้นมือใหม่

สควอท Bodyweight squat

  1. ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
  2. ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ลงจนต้นขาขนานพื้นหรือเท่าที่ทำได้
  3. ดันส้นเท้ากลับขึ้นยืน

มักทำผิด: เข่าบิดเข้าด้านใน, ยกส้นเท้า

ง่ายลงนั่งแตะเก้าอี้แล้วลุกยากขึ้นถือขวดน้ำหรือดัมเบลที่อก
02
อกหัวไหล่แขนหลังกลาง

ดันพื้น Push-up

  1. วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
  2. งอศอกลงจนอกเกือบแตะพื้น ศอกทำมุมราว 45 องศากับลำตัว
  3. ดันกลับขึ้น

มักทำผิด: สะโพกตกหรือโด่ง, กางศอกออกข้างมากเกินไป

ง่ายลงดันกำแพง หรือวางเข่าบนพื้นยากขึ้นยกเท้าบนเก้าอี้
03
ต้นขาก้นมือใหม่

ลันจ์ Reverse lunge

  1. ยืนตรง ก้าวขาหนึ่งไปด้านหลัง
  2. ย่อลงจนเข่าทั้งสองงอราว 90 องศา
  3. ดันเท้าหน้ากลับมายืน สลับข้าง

มักทำผิด: ลำตัวโน้มไปหน้ามาก, เข่าหน้าบิดเข้าใน

ง่ายลงจับพนักเก้าอี้ช่วยทรงตัวยากขึ้นถือดัมเบลสองข้าง
04
ก้นต้นขาหลังหลังล่างมือใหม่

กลูตบริดจ์ Glute bridge

  1. นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบห่างจากก้นราวหนึ่งฝ่ามือ
  2. บีบก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงจากเข่าถึงไหล่
  3. ค้าง 2 วินาทีแล้วลดลงช้า ๆ

มักทำผิด: แอ่นหลังแทนการใช้ก้น

ง่ายลงยกลงช่วงสั้นลงยากขึ้นยกขาเดียว
05
แกนกลางลำตัวมือใหม่

แพลงก์ Plank

  1. ตั้งศอกใต้ไหล่ เหยียดขาตรง
  2. เกร็งท้องและก้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
  3. ค้างไว้ 20–40 วินาที หายใจปกติ

มักทำผิด: สะโพกตก, กลั้นหายใจ

ง่ายลงวางเข่าบนพื้นยากขึ้นยกขาข้างหนึ่งสลับ
06
ท้องด้านข้างสะโพกกลาง

ไซด์แพลงก์ Side plank

  1. นอนตะแคง ตั้งศอกใต้ไหล่
  2. ยกสะโพกให้ลำตัวตรง
  3. ค้าง 15–30 วินาที สลับข้าง

มักทำผิด: สะโพกหย่อน

ง่ายลงงอเข่าล่างวางพื้นยากขึ้นยกขาบนขึ้น
07
หลังแกนกลางลำตัวมือใหม่

เบิร์ดด็อก Bird dog

  1. คุกเข่า มือวางใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก
  2. เหยียดแขนหนึ่งไปหน้าพร้อมขาฝั่งตรงข้ามไปหลัง
  3. ค้าง 2 วินาที กลับแล้วสลับข้าง

มักทำผิด: หลังแอ่นหรือบิด

ง่ายลงยกแค่แขนหรือแค่ขายากขึ้นค้างนาน 5 วินาที
08
ต้นขาก้นมือใหม่

ลุกนั่งเก้าอี้ Sit-to-stand

  1. นั่งขอบเก้าอี้ที่มั่นคง เท้าวางราบ
  2. โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลุกยืนโดยไม่ใช้มือ
  3. นั่งลงช้า ๆ

มักทำผิด: ทิ้งตัวนั่งแรง

ง่ายลงใช้มือดันเข่าช่วยยากขึ้นลุกขาเดียว
09
ต้นขาก้นมือใหม่

ก้าวขึ้นขั้นบันได Step-up

  1. ยืนหน้าขั้นบันไดหรือกล่องที่มั่นคง
  2. ก้าวขึ้นด้วยขาหนึ่ง ดันจนยืนตรง
  3. ก้าวลง สลับขา

มักทำผิด: ใช้ขาหลังดีดส่ง

ง่ายลงขั้นเตี้ยลงและจับราวยากขึ้นถือดัมเบล
10
หลังก้นมือใหม่

ซูเปอร์แมน Superman

  1. นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้า
  2. ยกแขน อก และขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  3. ค้าง 2 วินาทีแล้วลง

มักทำผิด: เงยคอมากเกิน

ง่ายลงยกแค่แขนหรือแค่ขายากขึ้นค้างนานขึ้น
11
แกนกลางลำตัวหัวไหล่คาร์ดิโอกลาง

เมาเทนไคลม์เบอร์ Mountain climber

  1. อยู่ท่าดันพื้นแขนตรง
  2. ดึงเข่าหนึ่งเข้าหาอก แล้วสลับขาเร็ว ๆ
  3. ทำต่อเนื่อง 20–30 วินาที

มักทำผิด: สะโพกโด่งสูง

ง่ายลงมือวางบนโต๊ะและก้าวช้า ๆยากขึ้นเร่งความเร็ว
12
ทั้งตัวคาร์ดิโอมือใหม่

จัมปิ้งแจ็ค Jumping jack

  1. ยืนตรง แขนแนบลำตัว
  2. กระโดดกางขาพร้อมยกแขนเหนือศีรษะ
  3. กระโดดกลับท่าเดิม ทำต่อเนื่อง

มักทำผิด: ลงส้นเท้าแรง

ง่ายลงก้าวขาออกทีละข้างไม่กระโดดยากขึ้นเพิ่มความเร็ว

เจ็บแปลบหรือปวดข้อระหว่างทำให้หยุดทันที ถ้ามีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน