เริ่มจากศูนย์ 4 สัปดาห์
ทำที่บ้านได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ จบแล้วได้ครบเกณฑ์ขั้นต่ำของ WHO คือออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน
สร้างนิสัย
วันที่ 1, 3, 5 เดินเร็ว 15 นาที + ท่า สควอท (ลุกนั่งเก้าอี้), ดันกำแพง, กลูตบริดจ์, แพลงก์บนเข่า ท่าละ 2 เซต เซตละ 8–10 ครั้ง (แพลงก์ 15 วินาที)
วันอื่น เดินให้ได้ 6,000 ก้าว หรือยืดเหยียด 10 นาที
เพิ่มเวลา
วันที่ 1, 3, 5 เดินเร็ว 20 นาที + ท่าชุดเดิม 2 เซต เซตละ 10–12 ครั้ง (แพลงก์ 20 วินาที) เพิ่มเบิร์ดด็อก
วันอื่น เดิน 7,000 ก้าว หรือลองคลาสโยคะ/แอโรบิกฟรี 1 ครั้ง
เพิ่มความหนัก
วันที่ 1, 3, 5 เดินเร็ว 25 นาที หรือสลับวิ่ง 1 เดิน 2 + ท่า สควอท, ลันจ์, ดันพื้นบนเข่า, กลูตบริดจ์, แพลงก์ 30 วินาที, ซูเปอร์แมน 3 เซต
วันอื่น เดิน 8,000 ก้าว
ครบเกณฑ์ WHO
วันที่ 1, 3, 5 คาร์ดิโอ 30 นาที (เดินเร็ว วิ่งสลับเดิน หรือปั่น) + ท่าความแข็งแรง 3 เซต
วันที่ 2 หรือ 4 คาร์ดิโอเบา 30 นาที หรือคลาสที่ชอบ
สรุป สัปดาห์นี้ได้ราว 150 นาทีระดับปานกลาง และฝึกกล้ามเนื้อ 3 วัน ตามเกณฑ์ขั้นต่ำของ WHO
ทำยังไงให้ไม่เลิกกลางทาง
- ตั้งเวลาเดิมทุกวัน เช่น หลังเลิกงาน
- ทำไม่ได้หนึ่งวันไม่เป็นไร ทำวันถัดไปต่อ
- ดูวิธีทำแต่ละท่าใน คลังท่า และหาเพื่อนที่ ที่ออกกำลังกายฟรี
อ้างอิงเกณฑ์: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) · ถ้ามีโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน ปวดข้อ หรือตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม